A medida que la cuarentena se va extendiendo y que los plazos para levantarla aún no son claros, millones de personas en el mundo ya empiezan a sentir los efectos de un aislamiento social prolongado. 

Y a pesar de adaptarnos a las nuevas circunstancias y hacer nuestro mejor esfuerzo, todos nos hacemos la misma pregunta: ¿cómo mantener la salud mental y lidiar con un encierro que parece no tener un final claro?

Son bien sabidas las consecuencias mentales que puede traer una situación de aislamiento indefinido: estrés, ansiedad, roces entre familiares o incapacidad para controlar a los hijos. Incluso se han disparado los índices de divorcios. Para esto, los psicólogos recomiendan estar muy atentos a nuestra salud mental y emocional y tomar pasos para gestionarla y protegerla.

El impacto psicológico de la cuarentena

“Llevo dos semanas de encierro y ya estoy desesperado. He logrado las metas de mi trabajo, pero pierdo mucho más tiempo en redes sociales, ya que no tengo supervisión de nadie. Y sin poder salir y con la necesidad de gestionar no solo mi tiempo sino el de mis hijos, me siento muy irritado una buena parte del día”.

Testimonios como el de Manuel Rodríguez, un ingeniero electrónico que ahora trabaja desde la casa, son cada vez más comunes. Los expertos han creado un listado de las reacciones más habituales a la hora de enfrentar un encierro prolongado como este para ayudar a las personas a detectarlas, siempre aclarando que son perfectamente normales y que no debemos sentirnos culpables por experimentarlas:

 

  • La incertidumbre por los ingresos, el futuro laboral, créditos, ayudas o seguros de desempleo que no llegan, al tiempo que aparece la necesidad de prever el abastecimiento de alimentos y atender a menores y familiares a cargo pueden generar sentimientos de pesimismo y angustia que a su vez (y dependiendo de la duración del encierro) desencadenan estados emocionales aún más nocivos
  • La angustia de no saber cuánto tiempo más durará la situación, sobre todo en personas acostumbradas a tenerlo todo bajo control en su trabajo, pero que encerrados en casa se sienten incapaces o inútiles 

 

  • El alboroto constante al lidiar con niños (más si son hiperactivos) o jóvenes todo el día, sin que estos puedan canalizar la energía disponible como lo hacían antes
  • El caos mental provocado por el bombardeo incesante de información proveniente de noticieros (casi siempre con noticias malas), internet (y sus teorías conspirativas) y redes sociales
  • El desespero de aquellos que viven solos, en situación de maltrato o tienen antecedentes de enfermedad mental 
  • La presión impuesta por los medios de comunicación de aprovechar cada minuto de encierro en actividades que aumentan la productividad y el desarrollo personal (aprender latín o sánscrito, tomar 5 cursos online, practicar yoga diariamente, leer toda la biblioteca de la U. de Harvard) y la decepción al darnos cuenta de que no somos tan productivos como “deberíamos ser”
  • La rabia con los “responsables” de la crisis y con la gente que sale inconscientemente a la calle en plena cuarentena
  • El mayor deseo de beber alcohol o consumir sustancias para afrontar esta situación
  • La aparición de síntomas depresivos como desesperanza, irritabilidad, cambios en el apetito o alteraciones del sueño

 

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¿Cómo podemos cuidar nuestra salud mental durante la cuarentena?

Para los psicólogos, hay varios pasos que nos pueden ayudar a enfrentar este tiempo de aislamiento de la mejor manera:

    • No te centres en lo que no se puede hacer, sino en que estás haciendo algo bueno por ti y los demás. Quedarse en casa no es una pérdida de tiempo, pues hay muchas formas de aprovecharlo. Recuérdate constantemente que estás salvando vidas y qué entre más cumplas las reglas, más rápido saldremos todos de esto. 
    • Comunicación: Estar en contacto con otras personas evita el aburrimiento y es fundamental para minimizar la sensación de aislamiento. Activa redes de apoyo y contacto con amigos y familiares por teléfono, redes sociales o mensajes de texto, y si es posible, únete a un grupo de apoyo para personas en cuarentena. Compartir tus sentimientos genera un muy necesario sentido de comunidad.
    • Aprovecha el tiempo libre: puede ser una situación estresante, pero preocuparte no va a hacer que la cuarentena pase más rápido. Lo más seguro es que siempre hayas querido algo más de tiempo libre para hacer algo. Ahora que lo tienes, aprovéchalo. 
    • Establece rutinas y mantén un horario: establecer una rutina dota al día de estructura y nos ayuda a gestionar el estrés, por eso nada de dejar de ducharte, comer a toda hora o ponerte a limpiar la casa a la una de la madrugada. Y si hay niños en casa, una rutina es aún más imprescindible. Establece con ellos un horario, por ejemplo, por la mañana tender la cama y repasar lecciones, después de comer videojuegos, y por la tarde una actividad familiar. Y eso sí: que también colaboren.
    • Limita el tiempo en pantalla: no está mal ver una serie o noticias. Pero al estar 24 horas en casa, conectados al televisor y al celular, es fácil sentirse abrumado por tanta información, que la mayoría de las veces solo genera más miedo y ansiedad.
    • No descuides tu presentación personal: Quedarse en casa para muchos significa no ducharse, no arreglarse, comer de todo y descuidar los espacios vitales. Pero aún en casa, cuidar la salud, la apariencia y la organización nos mantiene activos, alerta y despejados mentalmente.
    • ¡Para y no hagas nada! Así como aprovechar el tiempo es necesario, parar un poco, darnos un respiro y simplemente no hacer nada es igual de importante. La sociedad nos exige estar permanentemente ocupados y nos hace creer que solo tenemos valor si producimos, pero esta híper productividad tiene varias consecuencias negativas. 

 

  • Practica mindfulness: En circunstancias como las actuales tendemos a proyectarnos en el futuro y esperar lo peor de él. No anticipes, y menos aún si es para crear todo tipo de escenarios catastróficos en la cabeza. Es hora de centrarse en el presente y en las cosas que están bajo tu control.
  • Agradece: Lo más probable es que si estás en casa con tu familia, tienes empleo, comida, y puedes darte el lujo de ver una serie o jugar con tus hijos, seas una persona muy afortunada. Para un poco y agradece a la vida que, en tiempos de crisis, tienes a tu familia, tu empleo o tu salud. La gratitud es la fórmula mágica para seguir recibiendo bendiciones. 

 

¿Qué podemos hacer para teletrabajar de manera efectiva?

Aunque trabajar desde casa puede parecer un sueño para muchos, el teletrabajo también tiene sus propias reglas para que pueda ser desarrollado de una manera efectiva y no afecte el desempeño laboral. En este sentido, los expertos recomiendan: 

  • Separar física y mentalmente los espacios laborales de los familiares, para que ninguno afecte negativamente al otro. Por ejemplo, es necesario adecuar un espacio para el trabajo dentro de la casa en el que las distracciones sean evitadas y donde haya buena luz, preferiblemente natural, una buena mesa y una silla cómoda.
  • Se debe crear un balance claro entre los tiempos de trabajo, los tiempos de alimentación y los tiempos familiares, así no se está comiendo el almuerzo o una merienda en medio de un proyecto laboral ni se está pensando en el trabajo (o se está pegado al computador) mientras se comparte con la familia o se descansa. No se te olvide incluir breaks de descanso cada hora.
  • Es necesario tener expectativas claras con el empleador, como los resultados esperados, las horas de contacto, cómo monitorear el progreso e informar los resultados. Por ejemplo, es esencial establecer reglas básicas de disponibilidad, y luego respetarlas.
  • Si eres un manager y tienes empleados a tu cargo, trata de ser claro en la comunicación, siempre ser respetuoso y tratar de contagiar positivismo para subir la moral de tu equipo. Y recuerda que, aunque no haya una supervisión directa, siempre se lidera con el ejemplo. Trata de cumplir con todas las instrucciones y consejos que les das a tus empleados.  

Por último, estas reflexiones nos pueden ayudar a usar la pandemia para ver nuestra existencia desde otra perspectiva:  

  • ¿Qué tengo que aprender de todo esto?
  • ¿Necesito aislarme de situaciones y relaciones que ya no me funcionan?
  • ¿Tiene que venir un virus para darme cuenta de lo importante en la vida? 
  • ¿Es una pandemia lo que necesitamos como humanidad para cambiar todo lo que extermina nuestro planeta?
  • Si no puedo convivir 45 días 24/7 con mi pareja, familia, amigos o conmigo… ¿qué me está diciendo eso?

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